Ernährung und Psyche: Mikrobiom, Darm und mentale Gesundheit

Dr. Thorsten Bracher, Facharzt für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie erklärt, wie sich gesunde Ernährung positiv auf die Psyche auswirken kann

Jeder von uns kennt das: Dem einen vergeht bei Stress der Appetit, beim anderen entsteht Heißhunger auf Süßes, wenn es so richtig anstrengend wird. Weniger bekannt ist jedoch, dass wir mit unserer Nahrung und der Art, wie wir uns ernähren, auch Einfluss auf unsere psychische Verfassung nehmen (können).

Dr. Thorsten Bracher erklärt im Interview, wie wir mit der richtigen Ernährung unser psychisches Wohlbefinden steigern können und welchen Einfluss der Darm, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe dabei haben.

Man sagt ja immer „Du bist was du isst“ - aber wie stark beeinflusst unsere Ernährung tatsächlich unsere Stimmung und Psyche?

Dr. Thorsten Bracher: Dass die Ernährung Einfluss auf die Psyche und die Stimmung hat, ist durch Studien nachgewiesen. Eine sichere Aussage zu der Größenordnung dieses Einflusses ist allerdings noch nicht möglich, aber es zeichnet sich ab, dass man dem Thema Ernährung in der Psychosomatik und Psychiatrie mehr Beachtung schenken sollte. Ich persönlich bin der Ansicht, dass wir die Entstehung von psychischen bzw. psychosomatischen Erkrankungen ganzheitlich sehen sollten und da spielt der Faktor Ernährung auf jeden Fall eine nicht zu unterschätzende Rolle. Wer sich über längere Zeit sehr schlecht ernährt, hat nicht nur ein wesentlich höheres Risiko für die Entstehung von diversen (Zivilisations-)Erkrankungen, sondern auch ein nachweislich erhöhtes Risiko für die Entwicklung von psychischen Störungen wie Angsterkrankungen oder Depressionen.

Wenn man etwas tiefer geht, welche Stoffe wirken im Gehirn und wie beeinflussen sie unsere Stimmung?

Dr. Thorsten Bracher: Es gibt Nahrungsbestandteile, die direkt im Gehirn andocken können und Einfluss auf die Psyche nehmen. Ein bekanntes Beispiel hierfür ist z.B. das Koffein im Kaffee, das uns wacher und aufmerksamer macht. Andere Substanzen, die sich in Lebensmitteln finden, wirken indirekt auf das Gehirn und somit auf die Psyche. Es gibt z.B. Hinweise aus wissenschaftlichen Untersuchungen, dass Vitamin D-Mangel die Stimmung negativ beeinflussen kann. Ein weiteres Beispiel sind die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, denen ebenfalls eine Auswirkung auf die Stimmung zugeschrieben wird. Grundsätzlich kann man sagen, dass Mikronährstoffe in bestimmten Lebensmitteln antientzündliche Eigenschaften haben und somit chronischen Entzündungsprozessen, den sogenannten stillen Entzündungen, entgegenwirken. Da bei der Entstehung und Aufrechterhaltung einiger psychischer Erkrankungen chronische Entzündungen eine Rolle zu spielen scheinen, ist eine antientzündliche Ernährung sinnvoll. Langanhaltender Stress, den wir häufig bei unseren psychosomatischen Patientinnen und Patienten in der Anamnese finden, begünstigt über einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel im Blut auch das Entstehen chronischer Entzündungen, sodass eine antientzündliche Ernährung mit vielen guten Fetten und sekundären Pflanzenstoffen auch dabei unterstützt, den Folgen von chronischem Stress entgegen zu wirken.

Ein Thema, was in den letzten Jahren vermehrt an Bedeutung gewonnen hat, ist das Mikrobiom. Was genau passiert im Darm, dass es einen so starken Einfluss auf Stress, Gefühle und sogar psychische Erkrankungen haben kann?

Dr. Thorsten Bracher: Das Darm-Mikrobiom ist ein äußert spannendes Thema, bei dem in den nächsten Jahren noch viele Erkenntnisse über die Bedeutung zu erwarten sind. Fakt ist, dass über den Vagusnerv eine direkte Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Nervengeflecht im Darm vorhanden ist, wobei viel mehr Informationen vom Darm zum Gehirn laufen, als umgekehrt. Unter dem Darm-Mikrobiom versteht man die Gesamtheit aller Mikroorganismen, also aller Bakterien, Viren und Pilze im Darm. Diese Mikroorganismen verstoffwechseln Nahrungsbestandteile, wie z.B. Ballaststoffe, und wandeln sie um bzw. produzieren Substanzen, die für unsere psychische Befindlichkeit Bedeutung haben. Zu nennen sind hier u.a. Vitamin-B-12, kurzkettige Fettsäuren, Aminosäuren und immunaktive Moleküle. Diese Substanzen nehmen entweder direkt Einfluss auf die Psyche oder haben indirekte, aber ebenfalls bedeutsame Wirkung auf die Psyche, indem sie sich beispielsweise positiv auf die Stressverarbeitung oder das Immunsystem auswirken.

Studien zeigen, dass bestimmte Darmbakterien bei depressiven Menschen oft fehlen. Wie kann man sein Mikrobiom positiv beeinflussen?

Dr. Thorsten Bracher: Bisher ist nur in Ansätzen bekannt, welche Mikroorganismen im Darm besonders wichtig für unsere Gesundheit und unsere Psyche sind. Wir wissen aber, dass ein artenreiches, also sehr vielfältiges Darm-Mikrobiom, vorteilhaft ist. Bei Menschen mit psychischen Erkrankungen finden wir häufig ein verarmtes Darm-Mikrobiom vor. Es ist daher sinnvoll, sich so zu ernähren, dass es unseren „Mitbewohnern“ im Darm gut gehen kann. Dazu gehört eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst. Auch probiotische Lebensmittel, wie z.B. Joghurt, Kefir, Sauermilch etc., die bereits darmfreundliche Bakterien enthalten, unterstützen das Mikrobiom. Besonders positiv sind fermentierte Lebensmittel, d.h. Lebensmittel, die durch bakterielle Prozesse, wie z.B. die Milchsäuregärung, in den verzehrfertigen Zustand versetzt werden. Ein klassisches Beispiel dafür ist Sauerkraut, das durch Fermentation von Weißkohl mit Salz entsteht. Das ist ein tolles Produkt, weil es viele Milchsäurebakterien, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamin C enthält. Das koreanische Pendant dazu ist das Kimchi, der fermentierte Chinakohl mit Chili, Knoblauch und Ingwer, den die Koreaner praktisch zu jeder Mahlzeit als Beilage essen. Hier kommen neben den positiven Aspekten der Fermentation auch noch die antientzündlichen und immunfördernden Wirkungen des Ingwers und des Knoblauchs sowie des Chilis dazu.

Trotz allem Wissen fällt es vielen Menschen schwer, sich dauerhaft gesund zu ernähren. Warum ist das so?

Dr. Thorsten Bracher: Wie man sich ernährt, steht mit vielen Faktoren in Zusammenhang. Essen ist eben nicht nur die Aufnahme von Nährstoffen, um den Bedarf des Körpers zu decken. Essen hat viel mit Gewohnheit, mit familiären oder regionalen Traditionen, mit sozialen Bedingungen oder der psychischen Verfassung zu tun. Jeder von uns kennt Speisen, die er mit positiven Erinnerungen verbindet oder auch mit negativen. Dem Einen verschlägt es bei Stress, Sorgen oder Belastungen den Appetit, der Andere bekommt mehr Appetit (“Frustessen“), dann meist vor allem auf Ungesundes wie Süßigkeiten oder Fastfood. Wir Menschen sind „Gewohnheitstiere“ – hat man sich einmal an einen ungünstigen Ernährungsstil mit zu viel Fett, Salz und Zucker gewöhnt, dann ist es schwer, das wieder abzulegen.

Wie kann eine dauerhafte Ernährungsumstellung dann gelingen?

Dr. Thorsten Bracher: Ich rate zu einer schrittweisen Veränderung der Ernährungsgewohnheiten, indem man z.B. anfängt, sich täglich etwas vorgeschnittenes Obst oder Gemüse in die Arbeit, Schule oder Uni mitzunehmen. Hat man das mal für 5 Wochen konsequent gemacht, dann würde einem in Woche 6 schon etwas fehlen, wenn man seine Gemüsebox nicht dabei hat. So kann man sich sukzessive neue Verhaltensweisen angewöhnen und alte ablegen. Motivierend wirkt meistens auch, dass man beginnt, sich besser zu fühlen, vielleicht auch Gewicht abnimmt und mehr Selbstwirksamkeit erlebt, d.h. die Erfahrung macht, dass man etwas zum Positiven für sich verändern kann. Beim Einkaufen kann man beginnen, bewusst keine ungesunden Sachen mehr zu kaufen – oder nur in sehr begrenzten Mengen. Wenn man abends die Chips nicht im Schrank hat, dann erübrigt sich die Entscheidung, welche zu essen oder nicht.

Mein dringlichster Rat für alle, die sich besser ernähren wollen: Kochen Sie selbst! Man kann in der eigenen Küche nur schwer so ungesunde Nahrungsmittel zubereiten, wie man sie industriell hergestellt im Supermarkt findet. Diese hochverarbeiteten Lebensmittel verderben auch unseren Geschmack, denn sie sind dafür konzipiert worden, bei uns Lust auf mehr auszulösen. Das machen sie mit verschiedenen lebensmittelchemischen Tricks, die unser Empfinden für den natürlichen Geschmack von Nahrungsmitteln verfälschen. Das bedeutet, wir müssen uns wieder an den natürlichen Geschmack gewöhnen und ihn zu schätzen lernen.

Die bewusste Beschäftigung mit der Ernährung und das Zubereiten von nährstoffreichen und gesunden Mahlzeiten kann sehr entspannend und bereichernd sein und vielleicht sogar zu einem Hobby werden. Ich freue mich über jeden, der sich auf diesen Weg begibt, denn die positiven Effekte sind so gut wie sicher!

Zur Person:

Dr. Thorsten Bracher ist Facharzt für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie. Er ist Klinikdirektor der Vitos Klinik für Psychosomatik Eltville. Die Klinik bietet 26 vollstationäre Behandlungsplätze und liegt auf dem historischen Eichberg in Eltville in einem großzügigen Landschaftspark. Zu den Behandlungsschwerpunkten der Klinik gehören somatoforme Störungen aller Art, außerdem Depressionen, Angststörungen, Störungen des Essverhaltens und Stressfolgeerkrankungen.

Weiterführende Informationen gibt es hier: Vitos Klinik für Psychosomatik Eltville