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Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet und spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Doch wie stark beeinflusst es unsere Stimmung und Konzentration? Und ist es im Winter notwendig, auf Präparate zurückzugreifen? Zwei Expertinnen geben Antworten.

Ein weit verbreiteter Mythos besagt: Im Winter müsse man den körpereigenen Vitamin-D-Spiegel mithilfe von Präparaten stärken. Tatsächlich sind andere Faktoren entscheidend – zum Beispiel das ganzjährige Auffüllen der Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe. Auch in Bezug auf unsere Psyche gibt es spannende Erkenntnisse aus der Forschung, auch wenn diese noch nicht vollständig abgeschlossen sind. Fakt ist jedoch: Vitamin D übernimmt eine Schlüsselrolle bei der Herstellung von Serotonin, dem sogenannten „Glückshormon“, und beeinflusst die Verwertung von Dopamin – wichtig für Konzentration und Emotionsregulation.

Vitamin-D-Rezeptoren finden sich in zentralen Bereichen des Gehirns, die für Stimmung, kognitive Funktionen und psychische Gesundheit verantwortlich sind. Die Pharmakologinnen Dr. Gudrun Hefner (Vitos Rheingau, Klinik für forensische Psychiatrie Riedstadt, Eltville und Hadamar) und Nicole Erlacher (Vitos Haina, Klinik für forensische Psychiatrie Gießen) haben sich intensiv mit dem Thema beschäftigt und wissen, worauf es im Winter ankommt.

Warum ist Sonnenlicht für unseren Körper und speziell für die Vitamin-D-Produktion so essenziell?

Dr. Hefner: Ohne Sonnenlicht ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion kaum möglich. UVB-Strahlung bildet Vitamin D3 in den oberen Hautschichten. Anschließend wandeln Leber und Niere Vitamin D3 in die biologisch aktive Form „Calcitriol“ um. Das zeigt: Bei der Vitamin-D-Synthese sind mehrere Organe beteiligt. Damit unser Körper ausreichend Vitamin D3 produzieren kann, gilt:

• Aufenthalt im Freien
• Gesicht, Arme und Hände unbedeckt
• kein Sonnenschutz (!) für 5 bis 30 Minuten
• idealerweise zwischen 10 und 14 Uhr, wenn die UVB-Strahlung am stärksten ist

Sonnenschutz – Freund oder Feind der Vitamin-D-Produktion?

Dr. Hefner: Für die kurze Zeitspanne funktioniert es am besten ohne Sonnenschutz, sonst gelangt zu wenig UVB-Strahlung in die Haut.

Erlacher: Wichtig ist: Unsere Haut ist in diesem Zeitraum nicht sofort gefährdet. Sonnenschutzmittel blockieren die UVB-Strahlung und hemmen damit die Vitamin-D-Produktion.

Ab wann im Jahr ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion nicht mehr ausreichend?

Erlacher: In den Wintermonaten – etwa von November bis Februar – steht die Sonne in ganz Deutschland zu tief, um genügend UVB-Strahlung für die Vitamin-D-Produktion bereitzustellen. Die für die Synthese notwendige Wellenlänge der UVB-Strahlung kommt in dieser Zeit nicht ausreichend vor. Der Körper greift dann auf Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe zurück. Je nach Fülle dieser Reserven kann es jedoch sein, dass sie für die Versorgung nicht ausreichen.

Auch in den Sommermonaten kann die UVB-Strahlung reduziert sein – etwa durch ungünstige Witterungsverhältnisse wie starke Bewölkung, Luftverschmutzung oder einen hohen Ozongehalt.

Was sind typische Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels?

Dr. Hefner: Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle beim Knochenaufbau und -erhalt. Bei Erwachsenen kann ein langanhaltender Mangel zu Osteoporose (Verringerung der Knochendichte) oder Osteomalazie (Verformung der Knochen mit Schmerzen) führen. Bei Säuglingen und Kindern kann ein Mangel Rachitis verursachen – schwere Störungen des Knochenwachstums mit bleibenden Verformungen des Skeletts. Psychologische Symptome können sein:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Stimmungsschwankungen
• Antriebslosigkeit
• depressive Symptomatik

Der Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Depressionen wird weiterhin erforscht. Auffälligkeiten treten besonders dann auf, wenn zusätzlich andere Vitalstoffe fehlen.

Welche Rolle spielt Vitamin D im Gehirn?

Erlacher: Vitamin D ist wichtig für die Herstellung von Serotonin („Glückshormon“) und beeinflusst die Verwertung von Dopamin, das für Konzentration und Emotionsregulation entscheidend ist. Vitamin-D-Rezeptoren befinden sich in Hirnarealen, die für Stimmung, kognitive Funktionen und psychische Gesundheit verantwortlich sind.

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Dr. Hefner: Zudem besitzt Vitamin D entzündungshemmende Eigenschaften, die entzündliche Prozesse im Gehirn reduzieren können – Prozesse, die mit der Entstehung von Depressionen in Verbindung gebracht werden.

Gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass die Einnahme von Vitamin D das Risiko für depressive Verstimmungen oder saisonale Depression senken kann?

Beide: Es gibt Hinweise, dass Vitamin D eine Rolle bei der Stimmung spielt. Große Fachgesellschaften wie die World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) und das Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) empfehlen Vitamin-D-Präparate als Ergänzung zur Standardbehandlung von Depressionen (Psychotherapie und Medikamente), nicht als alleinige Therapie. Studien zeigen:

• Bei Menschen mit schwerer Depression kann Vitamin D zusätzlich helfen.
• Bei gesunden Personen ist der Effekt sehr gering.
• Bei saisonaler Depression gibt es keinen klaren Nutzen.

Eine große Analyse von über 53.000 Teilnehmern fand einen kleinen, aber signifikanten positiven Effekt, vor allem bei höheren Dosierungen (über 2.000 IE/Tag). Empfohlen werden 1.500–4.000 IE pro Tag als Zusatztherapie.

Wichtig: Vitamin D ersetzt keine Behandlung, sondern kann unter ärztlicher Begleitung unterstützend wirken.

Ab welchem Wert im Blut spricht man von einem Vitamin-D-Mangel?

Erlacher: Der Vitamin-D-Status wird über die Konzentration von 25-Hydroxy-Vitamin-D (25(OH)D) im Blutserum gemessen. Laut Robert-Koch-Institut gilt: Werte unter 30 nmol/l (12 ng/ml) zeigen eine mangelhafte Versorgung und erhöhen das Risiko für Erkrankungen wie Osteomalazie und Osteoporose.

Reicht es im Herbst und Winter, auf Ernährung zu achten – oder braucht man fast immer Supplemente?

Dr. Hefner: Anders als im Sport ist bei Vitamin D die Ernährung nicht das A und O. Rund 80 bis 90 Prozent des Vitamins bildet der Körper durch Sonnenlicht, nur 10 bis 20 Prozent stammen aus Lebensmitteln wie Fisch, Eier oder Pilze. Ob eine zusätzliche Einnahme nötig ist, kann nur ein Bluttest beim Arzt zeigen. Vitamin-D-Präparate werden empfohlen, wenn eine Unterversorgung nachgewiesen wurde und weder Ernährung noch Sonnenlicht ausreichen.

Gibt es Unterschiede in der Aufnahme – Tabletten, Tropfen oder Kombipräparate?

Erlacher: Ja, die Form macht einen Unterschied. Vitamin D ist fettlöslich, deshalb wird es in öligen Lösungen besser aufgenommen als in Tablettenform. Egal ob Tropfen oder Tabletten: Am besten zur Hauptmahlzeit einnehmen, da diese meist Fett enthält. Tropfen lassen sich zudem individueller dosieren.

Dr. Hefner: Bei den B-Vitaminen, die wasserlöslich sind, ist das anders. Sie spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit. Besonders Vitamin B12 ist relevant: Ein Mangel kann Depressionen begünstigen und wirkt sich auch auf die Blutbildung aus.

Wie wichtig ist die Kombination mit Magnesium oder Vitamin K2?

Dr. Hefner: Eine Kombination ist nur sinnvoll, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde. Magnesium wird benötigt, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Vitamin K2 sorgt dafür, dass Kalzium in die Knochen eingebaut wird. Diese Kombination kann Vorteile bringen, aber Vorsicht: Vitamin K2 kann mit Blutgerinnungshemmern wechselwirken. Deshalb vor der Einnahme unbedingt ärztlich beraten lassen.

Wer ist besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel?

Erlacher: Gefährdet sind vor allem Menschen, die sich nicht regelmäßig ohne Sonnenschutz für kurze Zeit im Freien aufhalten können oder möchten. Dazu gehören Personen mit viel Büroarbeit, Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Pflegebedürftige. Auch ältere Menschen sind betroffen, weil die körpereigene Produktion mit zunehmendem Alter nachlässt. Das liegt unter anderem daran, dass die Haut dünner wird und die Fähigkeit, Vitamin D in Leber und Nieren umzuwandeln, abnimmt. Säuglinge haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko, da sie nicht direkt der Sonne ausgesetzt werden sollten.

Die Vitamin-D-Synthese ist ein komplexer Prozess, an dem mehrere Organe beteiligt sind – neben der Haut auch Leber und Nieren. Wenn eines dieser Systeme nicht richtig funktioniert, kann die Bildung von Vitamin D gestört sein.

Welche Risiken hat eine Überdosierung, wenn man „auf eigene Faust“ supplementiert?

Erlacher: Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet: Überschüsse werden nicht einfach über die Nieren ausgeschieden, sondern im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Eine Überdosierung entsteht fast immer durch zu hohe Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln.

Es gibt keine direkte „Vitamin-D-Vergiftung“, aber zu viel Vitamin D erhöht den Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie). Das kann zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen und Erbrechen führen. In schweren Fällen drohen Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen oder sogar Bewusstlosigkeit.

Bei Verdacht auf einen Mangel: Wie viel Vitamin D kann man unbedenklich einnehmen?

Dr. Hefner: Grundsätzlich sollte Vitamin D nicht ohne vorherige Blutuntersuchung eingenommen werden, da es fettlöslich ist und im Körper gespeichert wird. Eine Überdosierung ist möglich und kann gesundheitliche Folgen haben. Deshalb ist eine Blutkontrolle wichtig, um den tatsächlichen Bedarf zu ermitteln. Zur Vorbeugung kann eine tägliche Dosis von 1.000 IE in Betracht gezogen werden – vor allem bei Menschen über 65 Jahren oder bei Risikogruppen für Osteoporose.

Erlacher: Wer einen Mangel vermutet, sollte das beim Arzt ansprechen. Der Wert wird nicht routinemäßig bestimmt und muss oft selbst bezahlt werden, wenn keine Symptome vorliegen.

Wie sehen Sie die Zukunft: Wird Vitamin D in der Psychiatrie eine größere Rolle spielen?

Beide: Ernährung, eine gesunde Darmflora und das Mikrobiom – also die Gesamtheit aller Mikroorganismen wie Bakterien, Viren und Pilze – werden künftig eine immer wichtigere Rolle in der Psychiatrie spielen.

Warum spricht man von einer Kontroverse beim Thema „Vitamin D und Psyche“?

Dr. Hefner: Die Frage ist: Führt ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu Depressionen – oder sorgt eine Depression, bei der man weniger rausgeht, für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel? Diese umgekehrte Kausalität macht Studien schwierig. Der Zusammenhang wird weiter erforscht, um Behandlungen künftig gezielter gestalten zu können.

Gibt es einen Vitamin-D-Mythos, den Sie immer wieder aufklären müssen?

Beide: Ja, zum Beispiel die Annahme, dass Vitamin D ein Allheilmittel sei oder dass jeder es im Winter automatisch einnehmen sollte. Auch die Risiken einer Überdosierung werden oft unterschätzt. Diese Mythen basieren nicht auf wissenschaftlichen Belegen.

Was tun Sie persönlich an grauen Wintertagen für Ihr Wohlbefinden?

Erlacher: Ich gönne mir bei Kerzenschein und guter Musik ein Stück Kuchen und eine Tasse Kaffee.

Dr. Hefner: Ein schönes Bad mit Musik und einem Glas Wein.

Wie funktioniert die körpereigene Vitamin-D-Produktion?

UVB-Strahlen wandeln eine Vorstufe von Vitamin D (Provitamin D3) in Prävitamin D3 um, das durch Körperwärme zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird. Dieser Prozess findet in den oberen Hautschichten statt. Ein Aufenthalt in hellen Räumen reicht nicht aus, da UVB-Strahlen nicht durch Fensterglas dringen. Das gebildete Vitamin D3 wird in Leber und Niere zu Calcitriol umgewandelt. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien deckt die Eigensynthese 80 bis 90 Prozent des Bedarfs. Ernährung trägt nur 10 bis 20 Prozent bei, da wenige Lebensmittel relevante Mengen enthalten (z. B. fetter Seefisch, bestimmte Innereien, Pilze, Eier).

Bildquelle: istock-Goami